Skraldespand

Mindfulness m/kognitiv terapi

Intensiv træning i mindfulness er effektiv som forebyggelse af stress og depression.

Depression og stress er en del af hverdagen for rigtigt mange mennesker. 500.000 danskere bliver ramt af en svær depression i løbet af deres liv.  Endnu flere oplever mildere former for depression. På en tilfældig dag vil mellem 100.000 og 200.000 danskere have en depression. Depression er en meget ubehagelig sygdom, som mindsker livskvaliteten væsentligt. Den kan ødelægge livet både socialt og arbejdsmæssigt, og den kan bringe livet i fare på grund af selvmordsrisikoen. Efterhånden viser stadig flere undersøgelser, at træning i mindfulness er en effektiv forebyggelsesmetode. Mindfulness bygger på meditation inspireret af buddhismen. De forskellige meditationsteknikker er blevet frigjort fra deres oprindelige religiøse kontekst og tilpasset til vesterlændinge med fokus på håndtering af udbredte psykiske problemer såsom stress, angst og depression.Depression er i dag en meget almindelig sygdom.

Gode resultater

Mindfulness med en kognitiv tilgang har vist sig at være effektiv overfor stress og depressive symptomer. Forskning viser at mindfulness og kognitiv terapi, der bygger på systematisk daglig træning, over en periode på otte uger, kan forbedre livskvaliteten markant for mennesker med depressive symptomer, stress og angst. Det tyder på, at kursister med flere depressioner bag sig efter mindfulness træning har en markant lavere risiko for tilbagefald. Det ser ud til, at hvis man først har lidt af en depression, er der cirka 60 procents risiko for en ny periode med depression. Ved to depressioner er risikoen 70 procent, og ved tre eller flere depressioner er den helt op til 90 procent. For personer, der har oplevet to eller flere depressioner, viser nyere forskning, at mindfulness reducerer risikoen for tilbagefald med 34 procent, og for personer, der har haft tre eller flere depressioner, er risikoen reduceret med 43 procent.  

Læs mere her:

Udløsende faktorer for depression

Man ved, at en passiv og gentagen fokusering på egne negative symptomer og livsvilkår, er en udløsende og vedligeholdende faktor både ved stress, angst og depression. Mange forsøger at tænke sig frem til en løsning ved at analysere situationens mulige årsager og betydninger. Det fører dog ikke til aktiv problemløsning, men forværrer og vedligeholder derimod de negative symptomer. Det er en grundantagelse i Mindfulness med en kognitiv tilgang, at den måde, som vi forholder os til vores tanker, følelser og kropslige fornemmelser på, er en afgørende faktor for at udvikle og vedligeholde psykiske tilstande og lidelser. Negative tanker, svære følelser og ubehagelige kropsfornemmelser kan automatisk aktivere negative tankemønstre og give anledning til uhensigtsmæssige undgåelsesstrategier for undgå at opleve ubehagelige tilstande. Eksempler kan være trøstespisning, stort forbrug af alkohol, medicin, stor bekymringstendens, forstyrret nattesøvn eller overdreven motion.  

Derfor virker mindfulness-behandlingen

Den intensive træning i mindfulness skal bane vejen for at blive bevidst om strømmen af tanker, indtryk, følelser og impulser i nuet med en venlig, deltagende og accepterende holdning, hvor man ikke vurderer, om det er positivt eller negativt. I behandlingsforløbet lærer man at opfatte sine tanker som noget, der er relativt, altså noget der ikke nødvendigvis er et gyldigt udtryk for virkeligheden. kursisterne trænes i en bevidst ikke-dømmende form for opmærksomhed gennem siddende meditationer, liggende kropsscanning, gående meditation, stående stræk og simple yogaøvelser. De fysiske øvelser giver deltagerne mulighed for at praktisere mindfulness og accept af intense kropslige fornemmelser, der sædvanligvis undgås, og som kan føre til negativ tænkning og uhensigtsmæssige tankeprocesser. Gennem mindfulness lærer man at kunne regulere opmærksomheden tilbage til det, man mærker og opfatter i den nuværende situation. Man lærer at flytte sin opmærksomhed væk fra grublerier og reducere tankepres. På den måde bremser man opløb til angst og depression. Mindfulness forbedrer desuden tolerancen overfor ubehagelige følelser, og den mindsker negative grublerier gennem øget opmærksomhed. Derved forebygger kursisterne, at negative følelsestilstande fører til negative tankemønstre, som hos sårbare personer kan eskalere til depression eller angst. Meditationerne og øvelserne er en vigtig del af at arbejde med i hverdagen for at skabe et bevidst nærvær i forbindelse med hverdagsaktiviteter og rutiner, der ofte foregår på automatpilot og uden megen opmærksomhed på, hvad man rent faktisk tænker, føler og sanser.

Selve forløbet

Mindfulnesskurset forløber over 9 uger. Første møde er et forberedende møde, idet det er meget vigtigt at du er motiveret for at få bedst muligt udbytte af kurset. Herefter er der 8 træningssessions af ca. 2,5 time pr. gang. Vi mødes én gang om ugen. Det er vigtigt at du forsøger at komme til alle sessioner for at du får mest muligt ud af kurset. Undervisningen foregår i grupper med mellem 8-20 deltagere. Du skal forberede dig på at du dagligt skal afsætte ca. 40 min til 1 time til at træne mindfulness-øvelser hjemme. I løbet af de otte uger, som selve kurset varer, trænes man i at være bevidst opmærksom i nuet. Det kræver stor motivation, da man skal være indstillet på intensiv træning, herunder daglig træning som hjemmearbejde i form af liggende kropsscanning, siddende meditationer og enkle yogastrækøvelser. Mindfulness skal trænes systematisk for at have effekt som forebyggelsesmetode. I den første halvdel af programmet skal deltagerne især lære at rette opmærksomheden på åndedrættet og kropslige fornemmelser.

Senere i forløbet trænes evnen til at udvide opmærksomheden overfor både ydre og indre oplevelser – herunder lyde, synsindtryk, tanker og følelser. Det er en meget aktiv og inddragende undervisningsform, hvor man både bruger øvelser og undervisning om psyken (psykoedukation). Med psykoedukation menes, at der undervises om stress, depression eller angst, alt efter hvilket emner der arbejdes med. Man får dermed indsigt i lidelsens symptomer, udbredelse, årsager og vedligeholdende mekanismer.

Hjemmearbejdet foregår med lydspor med mindfulness-meditationsøvelser, som er gennemgået undervejs i behandlingen. Den britiske sundhedsstyrelse anbefaler mindfulness til forebyggelse af depression hos tidligere deprimerede kursister, hvilket også er målet for dette kursus. Endnu er mindfulness ikke almindelig udbredt som behandling i det offentlige behandlingssystem, men det vil sandsynligvis ændre sig fremover.

Beklædning: Afslappet tøj som du føler dig godt tilpas i. Medbring gerne en pude + et tæppe og et par varme sokker. Der er mulighed for at klæde om hvis du kommer lige fra arbejde.

Mad: Vi holder en pause midtvejs, hvor du gerne må medbringe et mindre mellemmåltid som en frugt, sandwich, myslibar el. lign. samt lidt at drikke.